[b]بسبب الكعب العالي والحقائب الثقيلة
دورات تدريبية للمشي الرياضي
موضة الكعب العالي التي تشوه جمالك قد تتحالف مع حقيبتك كبيرة المثقلة بالاكسسوارات وأدوات العمل، ليؤثراً سوياً بالسلب على مشيتك ومن ثم عمودك الفقري .
لذا لا تستغربي إذا اشتكيت لخبير من آلام في الظهر والكاحلين أن تسمعيه ينصحك بأنه عليك أخذ دروس في تعلم المشي على أصوله، وقد تسمعين هذه النصيحة أيضا من مجربة عانت من المشكلة في السابق ولم تخرج منها إلا بمشقة النفس، أو من مدربي اليوجا، التي تعتبر أيضا أحد أهم العلاجات التي ينصح بها في حالات آلام الظهر الصعبة.
ويشير الخبراء بحسب صحيفة "الشرق الأوسط"، أن الاستغراب من هذه النصيحة سببه أننا نعتقد ان تعلم المشي تجاوزناه في سنوات الطفولة الأولى، لكن الحقيقة أن هناك مشيا وهناك مشي صحيح، فهذا الأخير من شأنه أن يعوض عن ساعات من العلاج الطبيعي والتمارين الرياضية، لأنه أسلوب وقاية يرافقنا لمدى الحياة، ثم أن هذه الدروس قد تكون ممتعة ولا تستغرق سوى 10 حصص على مدار أشهر، وبالتالي يمكن أن تعوض عن الرياضات المختلفة التي لا يميل لها العديد منا، في هذه الدروس يقوم المدرب بالتدريب على المشي بقدمين متوازيتين، مع توزيع ثقل الوزن بالتساوي، على أن يكون الجسم في وضع مستقيم، وهو الأمر الذي قد يبدو سهلا لكنه صعب التطبيق لأن هذا يعني تخلصنا من عادات خاطئة كبرت معنا ورافقتنا لسنوات طويلة.
دورات تدريبية للمشي
يقول جوناثان فيتزجوردون، وهو مدرب «يوجا» يمتلك مركزا خاصا به في بروكلين: «يعتقد قلة منا أننا لا نحتاج إلى دورة تدريبية على المشي، كما لا نحتاج إلى دورة للتدريب على التنفس، لكن معظم الأميركيين لا يعرفون كيف يخطون، وهي المشكلة التي لاحظتها لأول مرة بين تلاميذي الذين أدربهم على اليوجا. قد يدخلون عليك في خطى مريعة، ثم يقومون بأداء حركات يوجا على نحو رائع، ويستمعون إلى كل ما أقوله حول الاستقامة الجسمانية. وبمجرد انتهاء الدرس، يعودون إلى الوضع السيئ».
ولمساعدة الطلاب على ممارسة ما يتعلمونه في الشارع، أضاف فيتزجوردون دروسا للسير في دروس اليوجا، بالإضافة إلى تدريسه لمجموعات صغيرة وأفراد. ومعظم زبائنه من الأشخاص الذين يذهبون إلى الأطباء وخبراء المعالجة اليدوية والمعالجين بالتدليك بحثا عن راحة من آلام العضلات أو المفاصل. ويحاول الزبائن، بتعليمات من فيتزجوردون، تصحيح نظام الحركة بدلاً من التركيز على الركبتين أو الظهر المؤلمين كل بمفرده. ويشرح فيتزجوردون السبب: «الجسد مثل الماكينة، فكل جزء يقوم بوظيفته الخاصة به، ولكن جميع الأجزاء متصلة».
ولكن على النقيض من السيارة، يتميز الجسد أيضا بالقدرة على أن يعوض أي جزء، كما يقول: «إذا تلف إطار السيارة، فلن تذهب إلى أي مكان، ولكن إذا جرحت قدمك، يمكنك أن تعرج وتستمر في السير. ولذلك، تصاب الماكينة كلها بالإجهاد».
افردي ظهرك عند المشي
كان الدكتور كيث كولبر، وهو طبيب أطفال حديثي الولادة في لوس أنجلوس يعاني من تآكل في القرص الفقري، يأمل في تجنب الجراحة عندما حجز في عدد من الحصص الخاصة للتدريب على السير مع شيري يرورمان معلمة اليوجا وطبيبة العلاج الطبيعي ألفت كتابا بهذا الشأن بعنوان «امش لنفسك جيدا» في عام 1999. وعندما رأته برورمان وهو يسير حافي القدمين وبدون قميص في صالة تدريبها، لاحظت أنه يثني ظهره ليتفادى الألم، فساعدته من خلال هذه الدروس على استعادة استقامة ظهره على الوجه الملائم، ليتوزع ثقل وزنه على الأركان الأربعة لقدميه.
وأكد كولبر (46 عاما): «بمرور الوقت، أصبحت مشيتي طبيعية أكثر، واشعر بألم اقل. وأصبحت كلما شعرت بألم في ظهري، أذهب للسير لمسافة ميل أو اثنين، واشعر بتحسن في النهاية، لأنني قمت بالتعديلات الصحيحة».
معظم مشاكل أوضاع الوقوف تحدث عندما لا تؤدي عضلات الجسم الوظائف المراد منها. على سبيل المثال، يشعر الأشخاص الذين لا يستخدمون عضلات المعدة عندما يسيرون بالإرهاق، لأنهم بهذا يجبرون عضلات الظهر على تعويض ذلك والقيام بمهمة مضاعفة.
والخطوة الصحيحة هنا هي إعادة استقامة أوضاع بقية الجسم، مثل دفع الفخذين الداخليين إلى الخلف، واستقامة عظمة العُصعُص. هي تعديلات صغيرة، ولكنها تعطي نتائج كبيرة، لأن التدريبات قد تساعد على التخفيف من مشاكل أنسجة لينة معينة، وإن لن تتمكن من تصحيح تشوهات العظام. وبالتأكيد، تعلم المشي على النحو الصحيح شيء، والقضاء على عادة عمرها 30 أو 40 عاما أمر آخر.
تقول الطبيبة هيدي براثر، الأستاذ المساعد في جراحة العظام في كلية الطب بجامعة واشنطن في سانت لويس، إن الأشخاص الذين يتلقون تدريبات قوية في اليوغا ويشتركون في ثماني حصص أو أكثر ستكون لديهم القدرة الذاتية على اختيار الاستمرار، ولكن مثل ذلك الاتجاه نادر لدى الأغلبية.وتضيف: «في بعض الأحيان أخبر المرضى أن الأمر ليس بدنيا بل عقلي، فهم يحتاجون إلى أن يفكروا في كيفية مشيهم. ومعظم الأشخاص لا يريدون أن يفعلوا ذلك، بل يفضلون علاجا سريعا». لكن لحسن الحظ ان من يتعلم الطريقة الصحيحة للمشي ويستمر عليها لفترة طويلة، فإنها تصبح جزءا منه، وبالتالي لن يقع في خطر العودة إلى الطريقة القديمة، وبهذا يتخلص من الآلام ويكتسب طولا ومشية انيقة وصحيحة.
المشي الأفضل لإنقاص الوزن
من جانب آخر أفاد باحثون بأن رياضة المشي تعد أفضل من رياضة الجرى في إنقاص الوزن، وقد تم تفسير ذلك بأن المشى يعد أفضل من ممارسة المشي فهو أقل ضغطاً على المفاصل وأسهل خاصة مع ارتداء ملابس مريحة وحذاء مريحا .
ويتمثل أسلوب المشى الصحيح في اتباع أسلوب الخطوة السريعة، وعندما تخطو إلى الأمام يجب أن يلمس كعب الرجل الأرض أولا بعد ذلك ينقل الارتكاز الى القبة الداخلية للقدم مع دفع الجسم للأمام بالكعب.
أيضا يجب عدم ترك الذراعين معلقتين بجانب الجسم، مع تحريكهما إلى الأمام والخلف حيث يساعد ذلك على السير بشكل أسرع.
يفضل أيضا أن تكون القامة مستقيمة الصدر مرفوعا إلى الأمام والبطن مسحوبة إلى الداخل مما يعطي تمرينا إضافيا لعضلات الوسط، بعد المواظبة على المشي لمدة أسبوعين مع وضع برنامجاً للمشي لمدة ثلاثة أيام منفصلة في الأسبوع مع تحسين المشي لمسافة أطول من المرة السابقة مثلاً لمدة 30- 60 دقيقة ، وإذا تم التخطيط للمشي لأكثر من ساعة فيفضل أخذ زجاجة ماء لتعويض نقص سوائل الجسم بالعرق.
استثمري المشي في تحسين رشاقتك
في السطور التالية نستعرض لكِ فوائد المشي في تحسين القوام :
1- المشي لمسافة ميل يحرق 100 سعر حراري أما الجرى لمسافة ميل واحد يحرق نفس المقدار من السعرات، ولكن مع بالجرى يتم الحرق بسرعة.
2- لن يتوقف الجسم عن حرق السعرات بعد المشي مشوارا طويلا، وإنما يصبح حرقه للدهون أسرع من المعتاد، والسبب أن المشي يسرع من معدل سرعة عملية الهدم (فعالية حرق الدهون)، وهذه العملية لا تستمر فقط أثناء المشي ولكنها تستمر لعدة ساعات لاحقة.
3- المشي يعمل على تناسق أعضاء الجسم المختلفة، فقد كشفت دراسة امريكية على 2000 امرأة، وتبين ان اكثرهن مشياهن الافضل رشاقة وتناسقا بغض النظرعن سرعة المشي.
4- وأخيرا يساعد المشي على تقوية وتنظيم الدورة الدموية في الجسم وانتظام عملية التنفس لتزويد الجسم بالاوكسجين، مما يمنع الشلل في الجلد وتصلب الشرايين.
تعلمي المشي الرياضي
للمشي الرياضي والصحيح أصول ، عليكِ باتباعها لتحققي جميع فوائد المشي ، فقبل البدء بعملية المشي تحتاجين لتمرينات التهيئة والإعداد البدني:
1- مدي عضلات الرجلين إلى الخلف ببطء لمدة دقيقة مع الارتكاز على كرسي أو شجرة.
2- قفي فتحا واليدين متشابكتين وممدودتين لأعلى ثم تبادلي ثني الجذع جانبيا لمدة 2- 3 دقائق.
3- ضعي إحدى يديك على البطن ثم تنفسي بعمق لملء تجويف البطن وادفعي الهواء إلى الخارج من الفم، وكرري ذلك 8 - 10 مرات.
أنت الآن جاهزة لرياضة المشي، فابدئي بخمس دقائق من المشي البطيء لتهيئة القلب والعضلات ثم تابعي بالخطوة السريعة.
تجنبى
أخطاء المشي:
1-المشي على مشط القدم بدلاً من الأقدام بشكل كامل.
2-المشي بخطوات بطيئة لا تؤدي إلى الإثارة الفسيولوجية.
3-عدم استخدام حذاء خاص بالمشي.
4- ارتداء الملابس الثقيلة الداكنة وخصوصاً في فصل الصيف.
5- المشي والتوقف بين فترة وأخرى.
6- تناول المشروبات والأغذية أثناء المشي.
7-عدم اتباع نظام غذائي متوازن مع أهداف المشي.
إليك شروط المشي الصحي:
1- الوقوف باعتدال والعمل على إطالة العمود الفقري، واسترخاء وتوازن جميع عضلات الجسم الأمامية والخلفية والجانبية.
2- الصدر متجه للأمام مع تقليل حركة الجذع وعدم زيادة حركة جانبي الجسم وراحة اليدين مواجهة للأرجل.
3- تذكري أن المشي الصحي حركة إيقاعية لنفس النموذج الميكانيكي لحركة عضلات الساقين.
4- تنفسي بعمق وأدخلي الهواء إلى البطن وأخرجيه من الفم، واستمري في المشي حتى تشعري بارتفاع معدل ضربات القلب.
5- إذا شعرت بالتعب أو الإجهاد أو تقطع في عملية التنفس قللي سرعتك فوراً.
6-إذا شعرت بالدوخة أو الميل للقيء يستحسن لكِ الوقوف فوراً.
7-استخدمي رسغك لتحديد النبض أثناء المشي لمدة 30/ث، ثم اضربي الناتج في 2 وذلك لتحديد ضربات القلب في الدقيقة.
8- يؤكد الخبراء أن الاستفادة من المشي تبدأ مع ارتفاع معدل ضربات القلب إلى 50% من أقصى ضربات القلب في الدقيقة.
9- ارتفاع معدل ضربات القلب ووصوله إلى معدل ما بين 60% إلى 80% من أقصى ضربات القلب يعمل على حرق الدهون والسعرات الحرارة
10- لا تتوقفي عن المشي أثناء قياس النبض، وكرري قياسه من 3-4 مرات أثناء المشي.
الثلاثاء يناير 13, 2009 9:01 pm